当我们出现情绪和心理问题，如担心、害怕、难过或生气，和焦虑、疑病、恐惧、强迫或抑郁等负面情绪和心身症状的时候，可以在一定程度上进行自我分析与调节，哈尔滨心理咨询公司把基本的过程和操作方法整理出来，供大家参考。

　　直观的是情绪感受和心身症状，负面情绪如担心或焦虑、害怕或恐惧、难过或悲伤、生气或愤怒，躯体症状如胸闷气短、心慌心悸、头晕脑胀、头紧头重头沉、肩颈僵硬、肠胃功能紊乱、胡思乱想、坐立不安和失眠多梦，以及机体功能的紊乱和某些思维、行为的异常。心身症状的背后是负面情绪和对情绪的压抑。对于负面情绪和心身症状是要理解和接纳，因为控制和消除并不能解决根本问题，还会陷入越控制越失控、越对抗越严重的恶性循环。

　　负面情绪的背后是想法，包括对过去和已经发生的事情的消极解释和不良归因，对事情、自己、他人和生活环境的负性评价，以及对未来的灾难化设想或疑病性推理。观察并记录自己的想法。想法是无意识、自动化、快速且不易被觉察的，可以通过练习提高觉察能力。另外观察还有止念的效果。需要注意的是，仅仅是观察就可以，不需要对想法进行评价和干预。认知的改变需要通过对自己、他人和环境的观察和认识来进行，而非用思维改变思维。

　　自动化思维的依据是观念和生活经验，观念是对自己、他人和生活环境的基本认知。如自己是不好的，没有能力做好事情和让别人喜欢自己，别人是不友善，只会欺骗和侵害自己，社会是不安全和不公平的，自己是被这个世界伤害和遗弃的。这些消极的观念来自于过去的生活和亲密关系经验，比如总是遭受失败和打击，经常被他人忽视、否定、嘲笑、指责或打骂。观念可以通过自己日常记录的想法归纳和总结出来，然后对照过去的生活和关系经验。

　　抑郁者的心理调节并不是要消除负面情绪和症状，而是要建立平等心和平常心，以减少比较和自卑；遇到问题主动面对和承担，以减少回避；多出去走走看看，多与人交流，开阔视野和心胸，以避免钻牛角尖；放慢自己，体验生活、社交和做事的过程，以减少焦虑和急迫；自我觉察，如果发现自己在比较、消极和回避，就做出上述调整。